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了解不同心理健康状况的症状以及如何应对。
如果我睡不着怎么办?
失眠的解释
我们都知道一夜没睡好是什么感觉。晚上，我们感到沮丧和不舒服;早上，我们很累，脾气暴躁，“雾蒙蒙的”。我们更容易犯错，我们可能难以集中注意力或记住事情。偶尔有几个不眠之夜是正常的，尤其是在变化或压力很大的时候。然而，对一些人来说，失眠可能会成为一个持续的问题。
如今，大约三分之一的成年人患有失眠症，这是一种严重的、有时会使人衰弱的睡眠障碍。患有失眠症的人很难入睡并保持睡眠状态，结果会感到筋疲力尽。失眠会严重影响你的精神和身体健康。所以，如果你经常感到疲劳，担心你的睡眠，那么了解更多关于这种障碍的知识可能会有帮助。
什么是失眠?
失眠是一种非常常见的睡眠障碍，其特征是难以入睡或保持睡眠状态。失眠的人会发现很难入睡，在夜间频繁醒来，或者早上起得太早，无法再入睡。因此，他们得不到足够的高质量睡眠。
不出所料，失眠的人也会与低能量作斗争。他们经常感到疲倦、暴躁、易怒和“迷糊”。失眠还会影响人们的注意力、记忆力和对细节的注意，进而影响他们的工作表现、人际关系、心理健康和整体生活质量。
失眠也可能是另一种精神或身体健康状况的症状。近50%的抑郁症患者同时患有失眠症。失眠在焦虑、药物使用问题、心脏病、甲状腺问题、慢性疼痛或哮喘患者中也很常见。
失眠的征兆有哪些?
体征
- 入睡困难。
- 起得太早。
- 在夜里醒来。
- 很难再入睡。
- 尽管有充足的睡眠机会，但仍感到疲劳。
心理上的迹象
- 难以集中注意力。
- 担心的睡眠。
- 感到紧张和紧张。
- 记忆困难。
- 感觉沮丧。
- 感觉易怒。
要被诊断为失眠，一个人必须每周至少有3天睡眠困难，持续至少3个月。然而，只有合格的医学或心理健康专业人员才能通过对你个人情况和环境的彻底评估来诊断失眠。如果你担心你的睡眠，请立即与你的常规医疗保健提供者交谈，或者查看我们下面的匿名在线测试，看看我们的在线项目是否可以帮助你。
导致失眠的原因是什么?
失眠可能是一个人最担心的问题，也可能是其他疾病的症状。无论哪种情况，失眠都有很多原因。
压力是失眠的常见原因。压力会引起身体的一些生物变化，使人难以放松、放松和入睡，例如，皮质醇水平紊乱。当我们感到压力时，我们也更有可能感到焦虑和担心，这可能会让我们晚上睡不着觉。
不健康的睡眠习惯也可能是罪魁祸首。喝太多咖啡因或酒精，白天午睡时间过长，吸烟，睡前做一些有活力的事情，或在周末睡懒觉都会导致失眠。轮班工作和经常跨时区旅行也会扰乱人们的睡眠模式。
很多失眠的人也有心理健康问题比如焦虑或抑郁。焦虑和消极的想法会让人难以入睡，一些患有抑郁症的人会有不平衡的睡眠模式，他们白天感到疲倦，但晚上却很清醒。
一些医疗条件也会导致失眠，包括糖尿病、某些癌症、疼痛状况、其他睡眠障碍、神经认知疾病、哮喘和甲状腺问题。一些药物也会影响睡眠，比如类固醇、止痛药和一些精神类药物。
如何应对失眠
有许多有效的治疗失眠的方法，包括心理教育、睡眠卫生、认知行为疗法(CBT)和药物。
心理教育指的是了解什么是失眠，是什么使失眠持续，以及如何控制失眠。心理教育帮助人们识别可能影响他们睡眠的生活方式因素，并实施适当的管理策略。通过这样做，它可以让人们对自己的睡眠有更强的控制力，提高他们的幸福感。对家庭成员进行失眠方面的教育也可以帮助他们提供建议和支持。
失眠患者需要知道的最重要的信息是:
- 失眠是一种常见的睡眠障碍。
- 失眠不是软弱或性格缺陷的表现。
- 不是每个人每晚都需要8小时的睡眠。
- 小小的生活方式改变可以显著改善人们的睡眠。
- 人们即使在疲惫的时候也能有高质量的生活。
睡眠卫生指的是养成良好的睡眠习惯。健康的睡眠习惯包括:
- 减少下午和晚上咖啡因和酒精的摄入。
- 减少睡前看屏幕的时间。
- 睡前做些放松的事情，比如洗个热水澡。
- 确保你的卧室黑暗安静。
改善睡眠卫生对失眠有显著影响。它可以帮助人们改变可能导致疾病的不健康习惯而且培养新的习惯，提高他们的睡眠质量。一些睡眠卫生策略，比如睡前放松，也可以减少压力、焦虑和抑郁的感觉。
CBT是治疗失眠的有效方法。CBT包括学习以下技能:
- 确定并克服关于睡眠和失眠的无益观念。
- 控制失眠的副作用，如疲劳、易怒和担心睡眠。
- 实施改善睡眠质量和数量的策略。
治疗失眠的CBT通常还包括心理教育和睡眠卫生。CBT通常在以下情况下被推荐:
- 这个人过去发现认知行为疗法很有帮助。
- 患者希望在康复过程中发挥积极作用。
- 这个人想要学习帮助他们康复和保持健康的技能。
- 一个有能力的，训练有素的临床医生，有CBT的专业知识，或人准备使用互联网CBT (iCBT)。
- 这个人更喜欢CBT或iCBT。
有许多不同的药物可以用于睡眠，如安眠药，苯二氮卓类(镇静药物)，或抗抑郁药物。然而，虽然这类药物通常用于治疗失眠，但它们并不总是有效的，可能会有显著的副作用。
安眠药和苯二氮平类药物可以在短期内帮助人们入睡。然而，通常不建议长期使用。这些药物可能会上瘾，而且使用时间越长效果越差。它们也可能有副作用，比如昏昏沉沉的，白天感到疲倦，难以集中注意力。
尽管抗抑郁药物通常对睡眠更安全、更有效，尤其是与CBT一起开处方时。然而，它们仍然有副作用，如恶心、口干和体重增加。这些药物可用于睡眠，无论患者是否患有抑郁症。
认知行为治疗是什么?
失眠的认知行为疗法
认知行为疗法(CBT)被认为是治疗失眠的主要心理疗法之一。我们所有的在线项目都使用CBT策略来帮助缓解焦虑和抑郁的症状。点击下面看看CBT是否能帮助你解决你的症状，改善你的感觉。
应对失眠的策略
有时候，做一些小的改变就能对失眠产生显著的影响。如果你失眠，你可以试试下面的方法:
- 白天尽量不要打盹。
- 减少茶、咖啡和酒精的摄入，尤其是在下午。
- 如果你能戒烟或减少吸烟。
- 尽量不要在床上看电视或使用手机。
- 每天在同一时间起床。
- 如果你睡不着，在另一个房间做一些放松的事情，比如听音乐。
- 养成放松的睡前习惯(比如洗个热水澡、冥想或阅读)。
