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了解不同心理健康状况的症状以及你可以做些什么来解决它们。
如果我睡不着怎么办?
失眠的解释
我们都知道晚上睡不好觉是什么感觉。在晚上，我们感到沮丧和不舒服;早上，我们很累，脾气暴躁，而且“雾蒙蒙的”。我们更容易犯错误，我们可能难以集中注意力或记住事情。在这里或那里有几个不眠之夜是正常的，特别是在变化或高压力的时候。然而，对一些人来说，失眠可能会成为一个持久的问题。
如今，大约三分之一的成年人患有失眠症，这是一种严重的、有时会使人衰弱的睡眠障碍。患有失眠症的人很难入睡并保持睡眠状态，结果，他们最终会感到筋疲力尽。失眠会严重影响你的身心健康。所以，如果你经常感到疲倦，并且担心你的睡眠，那么了解更多关于这种疾病的知识可能会有所帮助。
什么是失眠?
失眠是一种非常常见的睡眠障碍，其特征是难以入睡或保持睡眠。患有失眠症的人很难入睡，经常在夜间醒来，或者早上醒得太早而无法再入睡。因此，他们得不到足够高质量的睡眠。
不出所料，失眠的人也会精力不足。他们经常感到疲倦、急躁、易怒和“迷糊”。失眠还会影响人们的注意力、记忆力和对细节的关注，进而影响他们的工作表现、人际关系、心理健康和整体生活质量。
失眠也可能是另一种精神或身体健康状况的症状。近50%的抑郁症患者同时伴有失眠。失眠在焦虑、药物使用问题、心脏病、甲状腺问题、慢性疼痛或哮喘患者中也很常见。
失眠的迹象有哪些?
体征
- 难以入睡。
- 醒得太早。
- 夜里醒来。
- 很难再入睡。
- 尽管有足够的机会睡觉，但仍然感到疲倦。
心理上的迹象
- 难以集中注意力。
- 担心睡眠。
- 感到紧张和不安。
- 记忆困难。
- 感觉沮丧。
- 感觉易怒。
要被诊断为失眠症，一个人必须每周至少经历3天的睡眠困难，至少持续3个月。然而，只有合格的医学或心理健康专家才能通过对你的个人情况和环境的全面评估来诊断失眠。如果你担心你的睡眠问题，请不要拖延与你的定期医疗保健提供者交谈，或者查看下面我们的匿名在线测试，看看我们的在线程序是否有帮助。
失眠的原因是什么?
失眠可能是一个人的主要问题，也可能是另一种疾病的症状。无论哪种情况，失眠都有很多原因。
压力是失眠的常见原因。压力会导致身体的一些生理变化，使人难以放松、放松和入睡，例如，皮质醇水平被破坏。当我们感到压力时，我们也更容易感到焦虑和担心，这会让我们在晚上睡不着觉。
不健康的睡眠习惯也可能是罪魁祸首。喝太多的咖啡因或酒精，白天长时间小睡，吸烟，睡前做一些让人精力充沛的事情，或者周末睡过头都会导致失眠。轮班工作和经常跨时区旅行也会扰乱人们的睡眠模式。
许多患有失眠症的人也有心理健康问题比如焦虑或抑郁。焦虑和消极的想法会让人难以入睡，一些抑郁症患者的睡眠模式不平衡，他们白天感到疲倦，晚上却很清醒。
一些医疗条件也会导致失眠，包括糖尿病、某些癌症、疼痛状况、其他睡眠障碍、神经认知疾病、哮喘和甲状腺问题。一些药物也会影响睡眠，比如类固醇、止痛药和一些精神药物。
如何应对失眠
有许多有效的治疗失眠的方法，包括心理教育、睡眠卫生、认知行为疗法(CBT)和药物治疗。
心理教育指的是学习什么是失眠，是什么让它持续，以及如何控制它。心理教育帮助人们识别可能影响睡眠的生活方式因素，并实施适当的管理策略。这样做，它可以让人们更好地控制自己的睡眠，提高他们的幸福感。对家庭成员进行失眠症教育也可以帮助他们提供建议和支持。
对于失眠症患者来说，最重要的信息是:
- 失眠是一种常见的睡眠障碍。
- 失眠并不是软弱或性格缺陷的表现。
- 不是每个人每晚都需要8小时的睡眠。
- 生活方式的小改变可以显著改善人们的睡眠。
- 人们即使在疲劳的时候也能拥有高质量的生活。
睡眠卫生是指养成良好的睡眠习惯。健康睡眠习惯的一些例子包括:
- 在下午和晚上减少咖啡因和酒精的摄入。
- 减少睡前看屏幕的时间。
- 睡前做些放松的事情，比如洗个热水澡。
- 确保你的卧室黑暗而安静。
改善睡眠卫生对失眠有重要影响。它可以帮助人们改变可能导致这种疾病的不健康习惯和养成能提高睡眠质量的新习惯。一些睡眠卫生策略，比如睡前放松，也有减少压力、焦虑和抑郁的额外好处。
CBT是治疗失眠的有效方法。CBT包括学习以下技能:
- 识别并克服关于睡眠和失眠的无益观念。
- 控制失眠的副作用，比如疲劳、易怒和担心睡眠。
- 实施改善睡眠质量和数量的策略。
治疗失眠的CBT通常还包括心理教育和睡眠卫生。CBT通常会在以下情况下被推荐:
- 这个人发现CBT在过去很有帮助。
- 患者希望在康复过程中发挥积极作用。
- 这个人想要学习技能来帮助他们康复并保持健康。
- 有一个有能力的、训练有素的、有CBT专业知识的临床医生，或者这个人准备使用网络CBT (iCBT)。
- 这个人更喜欢CBT或iCBT。
有许多不同的药物可以用于睡眠，如安眠药、苯二氮卓类药物(镇静药物)或抗抑郁药物。然而，虽然这些药物通常用于治疗失眠，但它们并不总是有效，而且可能有明显的副作用。
安眠药和苯二氮卓类药物可以帮助人们在短期内入睡。然而，通常不建议长期使用。这些药物可能会上瘾，而且使用的时间越长，效果越差。它们也可能有副作用，比如昏昏沉沉、白天疲劳、注意力难以集中。
尽管抗抑郁药物通常对睡眠更安全、更有效，尤其是与CBT一起服用时。然而，它们仍然有副作用，比如恶心、口干和体重增加。无论患者是否患有抑郁症，这些药物都可以用于睡眠。
什么是认知行为疗法?
失眠的认知行为疗法
认知行为疗法(CBT)被认为是治疗失眠的主要心理疗法之一。我们所有的在线课程都使用CBT策略来帮助缓解焦虑和抑郁症状。点击下面，看看CBT是否能帮助你解决症状，改善你的感觉。
应对失眠的策略
有时候，做一些小改变就能对失眠产生重大影响。如果你有睡眠问题，你可以试试以下几种方法:
- 白天尽量不要打盹。
- 减少茶、咖啡和酒精的摄入量，尤其是在下午。
- 如果你能戒烟或减少吸烟。
- 尽量不要在床上看电视或玩手机。
- 每天在同一时间起床。
- 如果你睡不着，在另一个房间做一些放松的事情，比如听音乐。
- 养成睡前放松的习惯(例如，洗个热水澡、冥想或阅读)。
