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让心灵平静的实用技巧
什么是正念?
正念是一种特殊的方式被-它是以一种开放和非评判的方式专注于此时此地。正念几乎是陷入你的思想的对立面。这是一种注意到你在想什么的能力，认识到你的想法只是看待事物的一种方式，并将你的注意力转移回当前时刻。正念还包括善良和自我同情——当你练习正念时，你允许自己去感受你的感受，不加评判。
正念练习可以有所不同很多。它们的范围从日常的正念冥想，到花点时间享受阳光照在脸上的感觉，再到在跳舞、运动或练习乐器时“进入状态”。对一些人来说，正念是一种生活方式，而另一些人则喜欢在需要管理压力时使用一些基于正念的策略。
正念是如何起作用的?
通常，当我们感到压力、担心或沮丧时，我们会想到过去或未来。我们倾向于担心那些可能发生并反复思考我们可以做得不一样。当我们这样想时，我们也倾向于评判自己(例如，“我发的那封邮件太蠢了。她再也不会让我和她一起做项目了!或者“如果我被诊断出患有癌症怎么办?”)。正念可以帮助人们摆脱这些无益的思维方式，通过教他们如何:
- 注意他们的思考方式
- 将他们的注意力转移到当下
- 不带评判地体验这一刻
这样做，正念可以帮助人们学会有效地管理和应对压力、抑郁和焦虑的感觉，提高注意力和集中力，增强积极和幸福的感觉。
正念还可以帮助人们提高调节情绪的能力，进而改善他们与他人的关系。正念并不能阻止人们体验不愉快的情绪，比如愤怒、悲伤或嫉妒。然而，它可以帮助人们记住，他们可以选择如何应对这些情绪，让他们有机会冷静、有效和富有同情心地应对压力情况。
正念如何让我感觉更好?
正念不一定改变你的感受——这并不是为了改变或摆脱不愉快和痛苦的情绪。然而，它可以给你一些空间，让你远离你的思想和情绪，减少它们对你生活的影响。
例如，如果有人感到沮丧，那么他们可能会陷入消极，自我批评的想法，并取消与朋友的计划-剥夺了他们与他人联系并感觉更好的机会。正念不一定能摆脱这些抑郁的感觉。但是，它会让这个人有能力认识到他们有消极的、无益的想法，挑战这些想法，并决定他们无论如何都想见到他们的朋友(这可能会让他们更好)。
所以，正念没有直接针对这个人的抑郁，它确实使他们能够做出选择，并在感到沮丧的情况下与他人联系(最终，这可能确实让他们感觉更好)。
正念vs冥想
虽然“正念”和“冥想”经常互换使用，但这两个术语实际上指的是完全不同的东西。正念是一种存在方式——它专注于当下，不加评判。另一方面，冥想是一种特殊的练习，可以提高正念技能。冥想是正念的一种，但并不是所有的正念都包括冥想。
冥想和其他技能一样——需要练习!一开始可能会觉得困难、尴尬和不舒服，但随着时间的推移，它会变得更容易、更自然。冥想的方法也不止一种。你可以尝试数百种(如果不是数千种的话)冥想练习，从坐着注意你的想法，到专注于你的呼吸，再到想象练习。
提高正念冥想技巧的策略
这些只是一些你可以尝试的简单的正念冥想策略。然而，冥想并不适合所有人，还有其他方法可以培养正念技能，我们将在节目中探索这些方法。
关注你的呼吸
- 用鼻子吸气3秒钟，然后呼气至少3秒钟。
- 当你呼吸时，把注意力集中在你的呼吸上。注意你的鼻子、喉咙、胸部和胃部的感觉。
- 当你呼气时，注意身体的紧张感。
- 无论何时，当你想着呼吸之外的事情时，不要担心，只要把你的注意力拉回到你的呼吸上。
- 重复至少3分钟。
听音乐
- 听一首你最喜欢的歌
- 当你这样做的时候，把注意力集中在你听到的内容上。你注意到了什么乐器?你能认出所有的人吗?如果有一个歌手，他们的声音听起来像什么?它是响亮的、平滑的还是刺耳的?
- 大约一分钟后，将注意力转移到音乐带给你的感受上。你想跳舞，笑，还是哭?你注意到你的身体发生了什么变化?
- 再过一分钟，再次专注于音乐的声音。你注意到这次有什么不同吗?你注意到什么是相同的?
- 每当你想去想音乐以外的事情时，就轻轻地把你的注意力转移回练习上。
体可视化
- 想象一个柔软的白光球，在你的头上发光。
- 想象这束光慢慢地沿着你的身体移动，从你的头，到你的脖子，再到你的肩膀。
- 当你这样做的时候，想象一下这种光会是什么感觉。天气暖和吗?光吗?软吗?
- 继续想象这束光慢慢地穿过你身体的其余部分，沿着每条手臂，沿着你的肚子，进入你的腿和脚。想象一下那会是什么感觉。
- 每次你分心的时候，把你的注意力重新集中到练习上。
- 重复至少5分钟。
