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正念解释

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了解不同心理健康状况的症状以及你可以做些什么来解决它们。

让心灵平静的实用技巧

什么是正念?

正念是一种特殊的方式-它是以一种开放和非评判的方式专注于此时此地。正念几乎是陷入你的思想的对立面。这是一种注意到你在想什么的能力,认识到你的想法只是看待事物的一种方式,并将你的注意力转移回当前时刻。正念还包括善良和自我同情——当你练习正念时,你允许自己去感受你的感受,不加评判。

正念练习可以有所不同很多。它们的范围从日常的正念冥想,到花点时间享受阳光照在脸上的感觉,再到在跳舞、运动或练习乐器时“进入状态”。对一些人来说,正念是一种生活方式,而另一些人则喜欢在需要管理压力时使用一些基于正念的策略。

正念是如何起作用的?

通常,当我们感到压力、担心或沮丧时,我们会想到过去或未来。我们倾向于担心那些可能发生并反复思考我们可以做得不一样。当我们这样想时,我们也倾向于评判自己(例如,“我发的那封邮件太蠢了。她再也不会让我和她一起做项目了!或者“如果我被诊断出患有癌症怎么办?”)。正念可以帮助人们摆脱这些无益的思维方式,通过教他们如何:

这样做,正念可以帮助人们学会有效地管理和应对压力、抑郁和焦虑的感觉,提高注意力和集中力,增强积极和幸福的感觉。

正念还可以帮助人们提高调节情绪的能力,进而改善他们与他人的关系。正念并不能阻止人们体验不愉快的情绪,比如愤怒、悲伤或嫉妒。然而,它可以帮助人们记住,他们可以选择如何应对这些情绪,让他们有机会冷静、有效和富有同情心地应对压力情况。

正念如何让我感觉更好?

正念不一定改变你的感受——这并不是为了改变或摆脱不愉快和痛苦的情绪。然而,它可以给你一些空间,让你远离你的思想和情绪,减少它们对你生活的影响。

例如,如果有人感到沮丧,那么他们可能会陷入消极,自我批评的想法,并取消与朋友的计划-剥夺了他们与他人联系并感觉更好的机会。正念不一定能摆脱这些抑郁的感觉。但是,它会让这个人有能力认识到他们有消极的、无益的想法,挑战这些想法,并决定他们无论如何都想见到他们的朋友(这可能会让他们更好)。

所以,正念没有直接针对这个人的抑郁,它确实使他们能够做出选择,并在感到沮丧的情况下与他人联系(最终,这可能确实让他们感觉更好)。

正念vs冥想

虽然“正念”和“冥想”经常互换使用,但这两个术语实际上指的是完全不同的东西。正念是一种存在方式——它专注于当下,不加评判。另一方面,冥想是一种特殊的练习,可以提高正念技能。冥想是正念的一种,但并不是所有的正念都包括冥想。

冥想和其他技能一样——需要练习!一开始可能会觉得困难、尴尬和不舒服,但随着时间的推移,它会变得更容易、更自然。冥想的方法也不止一种。你可以尝试数百种(如果不是数千种的话)冥想练习,从坐着注意你的想法,到专注于你的呼吸,再到想象练习。

提高正念冥想技巧的策略

这些只是一些你可以尝试的简单的正念冥想策略。然而,冥想并不适合所有人,还有其他方法可以培养正念技能,我们将在节目中探索这些方法。

关注你的呼吸

  • 用鼻子吸气3秒钟,然后呼气至少3秒钟。
  • 当你呼吸时,把注意力集中在你的呼吸上。注意你的鼻子、喉咙、胸部和胃部的感觉。
  • 当你呼气时,注意身体的紧张感。
  • 无论何时,当你想着呼吸之外的事情时,不要担心,只要把你的注意力拉回到你的呼吸上。
  • 重复至少3分钟。

听音乐

  • 听一首你最喜欢的歌
  • 当你这样做的时候,把注意力集中在你听到的内容上。你注意到了什么乐器?你能认出所有的人吗?如果有一个歌手,他们的声音听起来像什么?它是响亮的、平滑的还是刺耳的?
  • 大约一分钟后,将注意力转移到音乐带给你的感受上。你想跳舞,笑,还是哭?你注意到你的身体发生了什么变化?
  • 再过一分钟,再次专注于音乐的声音。你注意到这次有什么不同吗?你注意到什么是相同的?
  • 每当你想去想音乐以外的事情时,就轻轻地把你的注意力转移回练习上。

体可视化

  • 想象一个柔软的白光球,在你的头上发光。
  • 想象这束光慢慢地沿着你的身体移动,从你的头,到你的脖子,再到你的肩膀。
  • 当你这样做的时候,想象一下这种光会是什么感觉。天气暖和吗?光吗?软吗?
  • 继续想象这束光慢慢地穿过你身体的其余部分,沿着每条手臂,沿着你的肚子,进入你的腿和脚。想象一下那会是什么感觉。
  • 每次你分心的时候,把你的注意力重新集中到练习上。
  • 重复至少5分钟。

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