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正念解释

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实用的技巧让你心情平静

正念是什么?

正念是一种特别的方式-它以一种开放和不评判的方式专注于此时此地。正念几乎与陷入你的想法相反。它是一种注意到你在想什么,意识到你的想法只是看待事物的一种方式,并将你的注意力转移到当前时刻的能力。正念也包括善良和自我同情——当你练习正念时,你允许自己去感受你的感受,而不去评判。

正念练习可以有所不同很多。从每天的正念冥想,到花点时间享受阳光洒在脸上的感觉,再到在跳舞、运动或练习乐器时“进入状态”。对一些人来说,正念是一种生活方式,而另一些人在需要管理压力时更喜欢使用一些基于正念的策略。

正念是如何起作用的?

通常,当我们感到压力、担心或沮丧时,我们会想到过去或未来。我们总是担心那些可能发生并反复思考我们可以所做的不同。当我们这样想的时候(例如,“我发的邮件太蠢了。她再也不会让我和她一起做另一个项目了!或者“如果我被诊断出癌症怎么办?”)。正念可以帮助人们摆脱这些无益的思维方式,教会他们如何:

通过这样做,正念可以帮助人们学会有效地管理和应对压力、抑郁和焦虑的感觉,提高注意力和专注力,增强积极和幸福的感觉。

正念还可以帮助人们提高调节情绪的能力,进而改善与他人的关系。正念并不能阻止人们经历不愉快的情绪,比如愤怒、悲伤或嫉妒。然而,它可以帮助人们记住,他们可以选择如何应对这些情绪,让他们有机会冷静、有效和同情地应对压力情况。

正念如何帮助我感觉更好?

正念不一定改变你的感受——这并不是为了改变或摆脱不愉快和痛苦的情绪。然而,它可以给你一些空间,远离你的想法和情绪,减少它们对你生活的影响。

例如,如果有人感到沮丧,那么他们可能会陷入消极的、自我批评的想法中,并取消与朋友的计划——剥夺了他们与他人联系、感觉更好的机会。正念不一定能摆脱这些抑郁的感觉。但是,它会让这个人有能力认识到他们有消极的、无益的想法,挑战这些想法,并决定他们无论如何都要见他们的朋友(这可能会让他们更好)。

所以,正念没有直接针对这个人的抑郁,这确实使他们能够做出选择,并与他人联系,尽管他们感到抑郁(最后,这可能确实让他们感觉更好)。

正念与冥想

虽然“正念”和“冥想”经常互换使用,但这两个词实际上指的是完全不同的东西。正念是一种存在的方式——它专注于当下,不做评判。另一方面,冥想是一种特殊的练习方式,可以提高正念技能。冥想是正念的一种,但并不是所有的正念都包含冥想。

冥想和其他技巧一样——需要练习!一开始可能会觉得困难、尴尬和不舒服,但随着时间的推移,它往往会变得更容易和更自然。冥想的方式也不止一种.你可以尝试数百种(如果不是数千种的话)冥想练习,从坐下来注意你的想法,到专注于你的呼吸,再到想象练习。

提高正念冥想技巧的策略

这些只是你可以尝试的一些简单的正念冥想策略。然而,并不是每个人都适合冥想,还有其他方法可以培养正念技能,我们将在节目中探讨。

专注于你的呼吸

  • 用鼻子吸气3秒,然后呼出至少3秒。
  • 当你呼吸时,专注于你的呼吸。注意你的鼻子、喉咙、胸部和胃部的感觉。
  • 当你呼气时,注意你身体的紧张感。
  • 无论何时,当你想到呼吸以外的事情时,不要担心,只要把你的注意力转移到呼吸上。
  • 重复这个动作至少3分钟。

听音乐

  • 听一首你最喜欢的歌
  • 当你这样做的时候,把你的注意力集中在你听到的东西上。你注意到了什么乐器?你能认出他们吗?如果有歌手,他们的声音是什么样的?声音是响亮、流畅还是沙哑?
  • 大约一分钟后,把注意力转移到音乐给你的感觉上。你想跳舞、微笑还是哭泣?你的身体有什么变化?
  • 再过一分钟,再把注意力集中在音乐的声音上。你注意到这次有什么不同吗?你注意到什么是相同的吗?
  • 每当你想要想音乐以外的事情时,就轻轻地把注意力转移到锻炼上。

体可视化

  • 想象一个柔软的白光球,在你的脑袋里发光。
  • 想象这束光慢慢地沿着你的身体移动,从你的头,到你的脖子,到你的肩膀。
  • 当你这样做的时候,想象一下这种光会是什么感觉。它是温暖的吗?光吗?软吗?
  • 继续想象这束光慢慢地穿过你身体的其他部位,穿过你的胳膊,穿过你的胃,进入你的腿和脚。想象一下那会是什么感觉。
  • 每次你分心的时候,把你的注意力重新集中到运动上。
  • 重复这个动作至少5分钟。

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