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了解不同心理健康状况的症状以及你可以做些什么来解决它们。
如果我一直有恐慌发作怎么办?
恐慌症解释
惊恐发作的特征是强烈而突然的焦虑，非常可怕。它们可能是由可怕的经历引发的，比如被困在电梯里，也可能是突然出现的。许多人一生中至少会有一次恐慌发作，这是对一个明确的触发因素的反应。然而，有些人会一次又一次地出现意想不到的惊恐发作。
频繁的恐慌发作会造成破坏，有时还会使人虚弱。恐慌症发作本身就很可怕，在发作之间，有些人会非常担心下次发作的时间，以及如何预防。
如果你有过多次惊恐发作，并且害怕将来会有更多的惊恐发作，那么阅读这些关于惊恐障碍的信息可能会有所帮助。
什么是恐慌症?
患有惊恐障碍的人会反复出现意想不到的惊恐发作，担心会有更多的惊恐发作，并采取措施试图防止它们再次发生。惊恐发作相对常见;这是害怕会有更多的惊恐发作这就是恐慌症的定义。
有时候，人们为防止惊恐发作所采取的措施弊大于利。它们的范围可以从经常带着一瓶水以防万一你需要它，而不是服用成瘾性镇静药物来防止恐慌发作。
患有恐慌症的人也倾向于避免他们感到不安的情况和活动可能惊恐发作。一些常见的例子包括开车、拥挤的地方、公共交通、体育锻炼、小空间和广阔的开放空间。
时不时地，人们对这种情况的回避会变得如此强烈，以至于它们会发展广场恐怖症。广场恐惧症是一种强烈的恐惧和回避，人们觉得如果他们恐慌，他们将无法轻易逃脱或获得帮助，比如电梯，陌生的地方，或拥挤的音乐会。患有严重广场恐惧症的人可能会感到过于焦虑而不敢离开自己的家。
恐慌发作的迹象是什么
惊恐发作是一种突然的强烈恐惧，至少表现出以下四种症状。这些症状可能突然出现，通常在几分钟内就会消退。
身体症状
- 感觉自己无法呼吸
- 心悸的心悸的
- 出汗
- 颤抖或摇动
- 胸痛或紧张
- 恶心想吐
- 感到头晕或头昏
- 感觉麻木或刺痛
心理症状
- 感觉与现实脱节
- 感觉像是灵魂出窍了
- 担心“失控”
- 担心你心脏病发作了
- 感觉你快要疯了
- 相信自己快死了
什么导致恐慌发作和恐慌障碍?
惊恐发作是由战或逃反应，身体对感知到的威胁的自然反应。这种反应应该帮助我们对抗或逃离危险的情况。在史前时代，这种威胁可能是熊或老虎之类的东西。然而，今天，我们更多地受到财务压力、公开演讲甚至是认为又一次惊恐发作。
当“战或逃”反应被触发时，它会引起身体的变化，比如心率加快、出汗、呼吸急促、浅。如果你需要逃离危及生命的情况，这些反应会很有帮助。然而，大多数时候，他们只是感到害怕。
因为惊恐发作是如此可怕，人们开始避免他们可以惊恐发作时，试着做一些让他们感到安全的事情，比如随身带着手机，以防他们需要帮助。虽然这些行为在短期内减轻了焦虑，但实际上却强化了人们对惊恐发作的恐惧，导致了惊恐障碍。
如何应对恐慌症
恐慌症是一种可以治疗的疾病。恐慌症患者从心理教育和认知行为治疗(CBT)中获益良多。在极少数情况下，也可以使用药物。
心理教育指的是了解什么是恐慌症发作以及恐慌症是如何起作用的。心理教育在治疗惊恐障碍中非常重要。它可以帮助人们认识到自己何时有恐慌症发作，从而消除对死亡、失去控制或“发疯”的恐惧。这可以让人们对自己的身心健康有更大的控制感，从而提高他们的幸福感。为家庭或照顾者提供教育也有助于他们提供支持。
对于恐慌症患者来说，最重要的信息是:
- 惊恐发作是很常见的。
- 惊恐发作并不是软弱的表现。
- 从来没有人因为恐慌症发作而死亡或发疯。
- “战或逃”反应是一种无害的自然生物过程。
- 恐慌症对治疗反应良好。
- 恢复是常态，不是例外。
CBT是一种非常有效的治疗恐慌症的方法。CBT可以帮助人们:
- 确定他们什么时候有恐慌发作(而不是更严重的事情，比如心脏病发作或精神崩溃)。
- 忍受不愉快的身体恐慌症状。
- 克服对惊恐发作的恐惧。
- 重新参与或开始你可能因为焦虑而避免的新活动。
CBT通常会在以下情况下被推荐:
- 这个人发现CBT在过去很有帮助。
- 患者希望在康复过程中发挥积极作用。
- 这个人想要学习技能来帮助他们康复并保持健康。
- 有一个有能力的、训练有素的、有CBT专业知识的临床医生，或者这个人准备使用网络CBT (iCBT)。
- 这个人更喜欢CBT或iCBT。
精神科药物一般不推荐用于治疗恐慌症。这是因为一些精神药物可以减轻恐慌症状，而治疗恐慌症通常需要学会忍受这些症状。换句话说，不面对恐惧是很难克服的。然而，患有恐慌症和其他精神健康问题(如抑郁症或社交焦虑)的人可能会从抗抑郁药中受益。
什么是认知行为疗法?
惊恐发作的认知行为疗法
认知行为疗法(CBT)被认为是治疗惊恐发作的主要心理疗法之一。我们所有的在线课程都使用CBT策略来帮助缓解恐慌症的症状。点击下面，看看CBT是否能帮助你解决症状，改善你的感觉。
应对恐慌症的策略
认知策略
患有恐慌症的人可能对那些让他们想起恐慌发作的身体感觉过于敏感，比如刺痛、头晕或呼吸浅。这是因为他们倾向于担心这些症状是即将到来的恐慌发作的征兆。因此，他们倾向于在心理上“扫描”自己的身体，寻找任何不寻常的症状。他们也可能对恐慌发作有无益的和不准确的看法，例如，恐慌发作会导致心脏病发作或精神错乱。患有恐慌症的人也低估了他们应对恐慌发作的能力，例如，担心他们无法冷静下来或得到帮助。
认知策略旨在帮助人们识别并改变这些无益的思维方式。通过学会挑战和克服这些想法，人们可以开始不那么害怕恐慌发作，更有希望，对自己更有信心。
行为策略
恐慌症的主要行为特征是避免和安全行为。逃避是指你因为焦虑而错过了有趣或重要的经历，例如，因为害怕在人群中惊恐发作而错过了你最喜欢的乐队的音乐会。安全行为是指你为了减轻焦虑而做的事情，例如，当你离开家的时候，让朋友来接你，这样你就不用一个人出去了。
逃避和安全行为会暂时减轻你的焦虑，让你在短期内感觉更好。但是，从长远来看，它们会阻止你克服恐惧，从而使恐慌症持续下去。因此，行为策略旨在帮助你停止做那些让你更焦虑的事情，开始做那些能建立你的信心和弹性的事情。
应对恐慌症的症状
- 为了平息恐慌的感觉，用鼻子吸气3秒钟，然后呼气至少3秒钟。
- 当你呼吸时，把注意力集中在你的呼吸上。注意你的鼻子、喉咙、胸部和胃部的感觉。当你呼气时，注意身体的紧张感。
- 重复至少3分钟，或者直到你感觉平静下来。
患有恐慌症的人倾向于关注自己的身体，这样他们就可以“注意”恐慌发作的症状。
- 当你把注意力集中在身体上时，试着注意一下
- 当你这样做的时候，提醒自己恐慌症状并不危险
- 然后，把你的注意力转移到你周围的其他事情上
患有恐慌症的人会高估坏事发生的可能性，低估自己的应对能力。一些策略可以帮助你获得一个更平衡的观点:
- 在朋友或亲戚的帮助下，列出你的三个最大优势。随身携带这张清单，当你发现自己专注于消极思想时，就读给自己听。
- 列出三件你比预期处理得更好的困难事情。当你发现自己担心如果这些担忧成真，你该如何应对时，请阅读这张清单。
- 列出你恐慌发作的三次，然后安然无恙!
