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社交焦虑的解释

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了解不同心理健康状况的症状以及如何应对。

如果我对社交场合感到焦虑怎么办?

社交焦虑的解释

我们大多数人至少在某些社交场合会感到尴尬,尤其是当我们要站在聚光灯下或认识新朋友的时候。在我们可能被评头论脚的场合,比如面试、会见伴侣的家人或开始一份新工作时,感到害羞、紧张或不舒服也是很正常的。

大多数时候,这种焦虑会随着时间的推移而消失,它并不会阻止我们去做有趣和重要的事情。然而,对一些人来说,对社交场合的焦虑会削弱他们的能力,影响他们的工作、人际关系和生活质量。这通常被称为社交焦虑。

如果你在社交场合感到压力很大,或者你经常担心别人对你的评价,那么你可能会从学习更多关于社交焦虑症的知识中受益。

什么是社交焦虑?

社交焦虑是一种过度和持续的害怕被他人评判的恐惧。患有社交焦虑症的人担心让自己尴尬或丢脸。他们倾向于认为自己奇怪、丑陋、愚蠢或在某些方面有缺陷。他们也很担心因表现出焦虑的身体迹象而被评判,比如出汗、脸红或颤抖。

不出所料,患有社交焦虑症的人在可能被别人评头论足的场合会感到压力很大,比如聚会、工作面试、认识新朋友、公开演讲、理发、在公共场合吃饭或购物。因此,他们倾向于尽可能地避免这些情况。

这意味着患有社交焦虑症的人经常会错过重要的事件或机会。他们也会努力沟通自己的需求,对别人说“不”,并维持友谊。因此,社交焦虑会对人们的自信、自尊和心理健康产生重大影响。

社交焦虑的症状有哪些?

身体症状

心理症状

行为症状

这并不是社交焦虑症状的详尽列表。请记住,只有合格的心理健康专业人员才能在彻底评估你的个人情况和环境后诊断焦虑症。如果你对自己的感觉感到担忧,请立即与你的常规医疗保健提供者交谈,或查看下面我们的匿名在线测试,看看我们的在线项目是否可以帮助你。

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什么导致社交焦虑?

社交焦虑没有一个特定的原因。它通常是由一些不同因素的复杂组合形成的,比如基因、性格和早期生活经历。

研究表明有一个遗传因素社交焦虑障碍。没有一组基因被证明会导致社交焦虑。然而,它似乎确实在家族中遗传,有一个患有社交焦虑症的家庭成员也会增加你患这种疾病的几率。

人民早期生活经历也影响社交焦虑的发展。在年轻时经历的影响你自信的情况可能是社交焦虑的风险因素,如过度批评的父母教育、欺凌或被排除在重要的社会群体之外。然而,在成长过程中没有任何重大负面经历的人也会患上社交焦虑症。

人格因素也会导致社交焦虑。社交焦虑在天生害羞或内向的人身上更为常见。完美主义、自我批评、“杞人忧天”等性格特征也会导致社交焦虑。

的影响生活的压力也不应低估。重大的生活变化,如开始一份新工作,生孩子,或患上严重疾病,都会影响人们的信心。错过重要机会或经历创伤性事件(尤其是影响个人外貌的事件)也会改变人们对自己的看法。

如何应对社交焦虑

心理教育指的是了解什么是社交焦虑障碍,它是如何发展的,以及它是如何维持的。这种认知可能会让人们更好地理解和控制自己的焦虑。反过来,这可以减少恐惧和无助的感觉,增强自信和自尊。教育朋友和家人也可以帮助他们提供指导和支持。

对于患有社交焦虑症的人来说,最重要的信息是:

  • 社交焦虑是一种常见的障碍
  • 这不是软弱或性格错误的表现
  • 社交焦虑障碍是可以治疗的,有一种治疗方法适合大多数人
  • 恢复是规律,不是例外

认知行为治疗(CBT)是治疗社交焦虑的一种极好的方法,可以单独使用,也可以与药物联合使用。CBT包括学习以下技能:

  • 与社交焦虑的消极和自我批评思想作斗争
  • 控制社交焦虑的恐惧和羞愧情绪,建立更强的自信心
  • 重新参与或开始一些你可能因为焦虑而停止的新活动

一些治疗社交焦虑的CBT项目(包括我们的)也教授自信、公开演讲和有效沟通的技能。

CBT通常在以下情况下被推荐:

  • 这个人过去发现认知行为疗法很有帮助。
  • 患者希望在康复过程中发挥积极作用。
  • 这个人想要学习帮助他们康复和保持健康的技能。
  • 一个有能力的,训练有素的临床医生,有CBT的专业知识,或人准备使用互联网CBT (iCBT)。
  • 这个人不想吃药,或者有医学上的原因,他们不能服用抗抑郁药物。
  • 这个人更喜欢CBT或iCBT。

一些患有社交焦虑障碍的人可以从抗抑郁药物中获益(抗抑郁药物是一个通用但有些令人困惑的术语——这些药物对焦虑症有效)。然而,这些药物通常只推荐给有严重社交焦虑症的人,当与CBT一起使用时最有效。在服用这些药物时要记住以下几点:

  • 按处方服药。
  • 不要在没有联系开处方的健康专家之前就停药。
  • 随着身体的调整,副作用会减少。如果副作用没有减少,或者是不合理的,联系你的健康专业人士。
  • 当你感觉好些时不要停止服药,否则你的焦虑可能会复发。

什么是CBT?

社交焦虑的认知行为疗法

认知行为疗法(CBT)被认为是治疗社交焦虑的主要心理疗法之一。我们所有的在线项目都使用CBT策略来帮助缓解焦虑和抑郁的症状。点击下面看看CBT是否能帮助你解决你的症状,改善你的感觉。

管理社交焦虑症状的策略

认知策略

患有社交焦虑障碍的人倾向于高估被别人评价的可能性低估他们自己的价值。他们经常自我批评,会专注于自己的缺点,并不断将自己与他人比较。他们也可能对焦虑的身体症状高度敏感,比如脸红、出汗或颤抖。

认知策略帮助人们识别和挑战这些想法,并学习新的、更有帮助的思维方式。通过这样做,这些策略可以帮助人们变得更加自信和自我同情。

行为策略

社交焦虑的两个主要特征是避免而且安全行为.逃避是指你因为焦虑而错过了有趣或重要的经历,例如,因为害怕被评判而错过了朋友的生日派对或工作上的重要展示。安全行为是帮助你“应对”焦虑的行为,比如在参加派对前喝几杯酒。

回避和安全行为会短暂地减轻你的焦虑,让你在短期内感觉更好。但是,从长远来看,它们会阻止你克服恐惧。这会让焦虑持续下去。因此,行为策略旨在帮助你停止做让你的焦虑恶化的事情,开始做一些能建立你的自信和自尊的事情。

应对社交焦虑的症状

当你面对社交场合感到紧张时,你可以尝试下面的一些策略:

  • 用鼻子吸气3秒,然后呼出至少3秒。
  • 当你呼吸时,专注于你的呼吸。注意你的鼻子、喉咙、胸部和胃部的感觉。
  • 当你呼气时,注意你身体的紧张感。
  • 重复这个动作至少3分钟。

体育锻炼(让你气急败坏的那种)可以帮助减少焦虑感,提升情绪、自信和自尊。

  • 试着每周至少做3次30分钟的有氧运动
  • 如果可以的话,强迫自己加快心率
  • 从小事做起,慢慢积累——5分钟总比什么都没有强
  • 你也可以制作一个有趣的音乐播放列表,在你锻炼的时候听,这能给你带来能量和自信!
  • 列出你的三个优点——也许可以在朋友或亲戚的帮助下。随身携带这张清单,当你发现自己专注于消极想法时,就读给自己听。
  • 列出三件你处理得比预期更好的困难的事情。当你发现自己在担心如果这些担忧成为现实你该如何应对时,看看这张清单。
  • 每天记录下发生的所有美好或有趣的小事情,当你看到这些事情时和你的朋友讨论。

有兴趣了解更多吗?

社交焦虑项目

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