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了解不同心理健康状况的症状，以及你可以做些什么来解决它们。
如果我对社交场合感到焦虑怎么办?
社交焦虑的解释
我们大多数人至少在某些社交场合会感到尴尬，尤其是当我们要站在聚光灯下或认识新朋友的时候。在面试、见伴侣的家人或开始一份新工作等可能被评判的情况下，感到害羞、紧张或不舒服也是很正常的。
大多数时候，这种焦虑会随着时间的推移而消失，它通常不会阻止我们做有趣和重要的事情。然而，对一些人来说，对社交场合的焦虑会使人衰弱，影响他们的工作、人际关系和生活质量。这通常被称为社交焦虑。
如果你在社交场合感到压力很大，或者你经常担心别人对你的评价，那么你可能会从学习更多关于社交焦虑症的知识中受益。
什么是社交焦虑?
社交焦虑是对他人评价的过度和持续的恐惧。患有社交焦虑症的人担心自己会尴尬或丢脸。他们倾向于认为自己奇怪、丑陋、愚蠢或在某些方面有缺陷。他们也往往很担心因为表现出焦虑的身体迹象而被评判，比如出汗、脸红或颤抖。
不出所料，患有社交焦虑症的人在可能被别人评判的场合会感到非常紧张，比如聚会、工作面试、认识新朋友、公开演讲、理发、在公共场合吃饭或购物。因此，他们倾向于尽可能地避免这些情况。
这意味着患有社交焦虑症的人经常会错过重要的事件或机会。他们也很难沟通自己的需求，对别人说“不”，以及维持友谊。因此，社交焦虑会对人们的自信、自尊和心理健康产生重大影响。
社交焦虑的迹象有哪些?
身体症状
- 很容易脸红。
- 出汗过多。
- 颤抖或颤抖。
- 感觉恶心。
- 心悸。
心理症状
- 低自尊。
- 消极和自我批判的想法。
- 提前担心社交场合。
- 事后回想社交场合。
- 假设别人是苛刻的和评判的。
行为症状
- 避免社交场合，即使这意味着错过一些重要的事情。
- 用毒品或酒精来“应付”社交场合。
- 穿深色衣服来隐藏出汗。
- 只有在有朋友陪伴的情况下才会进入社交场合。
- 提前计划好你在社交场合会做什么或说什么。
这并不是社交焦虑症状的详尽清单。请记住，只有合格的心理健康专业人员才能在对你的个人情况和环境进行全面评估后诊断出焦虑状况。如果你担心你的感觉，请不要延迟与你的常规医疗保健提供者交谈，或者查看下面我们的匿名在线测试，看看我们的在线项目是否可以提供帮助。
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什么导致社交焦虑?
社交焦虑没有一个特定的原因。它通常是由一些不同因素的复杂组合发展而来，比如基因、性格和早期生活经历。
研究表明，有一个遗传因素社交焦虑障碍。目前还没有一组基因被证明会导致社交焦虑。然而，它似乎确实在家族中遗传，有一个患有社交焦虑的家庭成员也会增加你患这种疾病的几率。
人民早年生活经历也会影响社交焦虑的发展。年轻时经历的影响自信的情况可能是社交焦虑的一个风险因素，比如过分挑剔的父母，欺凌，或被重要的社会群体排除在外。然而，社交焦虑也可能发生在那些成长过程中没有任何重大负面经历的人身上。
人格因素也会导致社交焦虑。社交焦虑在天生害羞或内向的人身上更常见。完美主义和自我批评，或“杞人忧天”等性格特征也会导致社交焦虑。
的影响生活的压力也不应低估。重大的生活变化，比如开始一份新工作、生孩子或患上重病，都会影响人们的信心。错过了重要的机会或经历了创伤性事件(尤其是影响一个人外表的事件)也会改变人们对自己的看法。
如何应对社交焦虑
心理教育指的是了解什么是社交焦虑障碍，它是如何发展的，以及它是如何维持的。这些知识可能会让人们更好地理解和控制他们的焦虑。反过来，这可以减少恐惧和无助感，增强自信和自尊。教育朋友和家人也可以帮助他们提供指导和支持。
对于患有社交焦虑症的人来说，最重要的信息是:
- 社交焦虑是一种常见的障碍
- 这不是软弱或性格错误的表现
- 社交焦虑障碍是可以治疗的，有一种治疗方法适合大多数人
- 恢复是规律，而不是例外
CBT是一种很好的治疗社交焦虑的方法，单独或与药物结合。CBT包括学习以下技能:
- 与社交焦虑的消极和自我批判思想作斗争
- 控制社交焦虑的恐惧和羞愧情绪，建立更大的自信
- 重新参与或开始新的活动，你可能已经停止做因为焦虑
一些治疗社交焦虑的CBT项目(包括我们的)还教授自信、公开演讲和有效沟通的技能。
CBT通常在以下情况下被推荐:
- 这个人发现CBT在过去很有帮助。
- 患者希望在康复过程中发挥积极作用。
- 人们想要学习帮助他们康复并保持健康的技能。
- 一个有能力的，训练有素的临床医生在CBT方面有专业知识，或者该人准备使用互联网CBT (iCBT)。
- 患者不想服用药物或有医学上的原因不能服用抗抑郁药物。
- 这个人更喜欢CBT或iCBT。
一些患有社交焦虑障碍的人可以从抗抑郁药物中获益(抗抑郁药物是一个普遍但有点令人困惑的术语——这些药物对焦虑症有效)。然而，这些药物通常只推荐给患有严重社交焦虑症的人，与CBT一起使用最有效。服用这些药物时要记住的一些事情是:
- 按医嘱服药。
- 在没有联系开处方的健康专业人员之前，不要停药。
- 随着身体的调整，副作用会逐渐减轻。如果副作用没有减少，或者是不合理的，联系你的健康专家。
- 当你感觉好些时不要停药，否则你的焦虑可能会复发。
什么是CBT?
社交焦虑的认知行为疗法
认知行为疗法(CBT)被认为是治疗社交焦虑的主要心理疗法之一。我们所有的在线课程都使用CBT策略来帮助缓解焦虑和抑郁的症状。点击下面看看CBT是否能帮助你解决你的症状，改善你的感觉。
管理社交焦虑症状的策略
认知策略
患有社交焦虑障碍的人倾向于高估被别人评价的可能性低估他们自己的价值。他们经常自我批评，会盯着自己的缺点不放，经常把自己和别人比较。他们也会对焦虑的身体症状过度敏感和尴尬，比如脸红、出汗或颤抖。
认知策略帮助人们识别和挑战这些想法，并学习新的、更有用的思维方式。通过这样做，这些策略可以帮助人们变得更加自信和自我同情。
行为策略
社交焦虑的两个主要特征是避免而且安全行为．逃避是指你因为焦虑而错过了有趣或重要的经历，例如，因为害怕被评判而错过了朋友的生日派对或重要的工作演示。安全行为是你做的帮助你“应对”焦虑的事情，比如在参加派对前喝几杯。
回避和安全行为会短暂地减轻你的焦虑，让你在短期内感觉更好。但是，从长远来看，它们会阻止你克服恐惧。这会让焦虑持续下去。因此，行为策略旨在帮助你停止做那些让你的焦虑更严重的事情，开始做一些能建立你的自信和自尊的事情。
应对社交焦虑的症状
当你面对社交场合感到紧张时，你可以试试下面的一些策略:
- 用鼻子吸气3秒，呼气至少3秒。
- 当你呼吸时，专注于你的呼吸。注意它在你的鼻子、喉咙、胸部和胃部的感觉。
- 当你呼气时，注意你身体上的紧张感。
- 重复至少3分钟。
体育锻炼(那种让你喘不过气来的运动)可以帮助减少焦虑感，提升情绪、自信和自尊。
- 试着每周至少做3次30分钟的有氧运动
- 如果可以的话，强迫自己让心跳加速
- 从小事开始，慢慢积累——5分钟总比什么都没有好
- 你也可以制作一个有趣的音乐播放列表，在你锻炼的时候听，这会给你带来能量和自信!
- 列出你最好的三个特点——也许可以在朋友或亲戚的帮助下。随身携带这张清单，每当你发现自己专注于消极的想法时，就读给自己听。
- 列出三件你比预期中处理得更好的困难事情。当你发现自己在担心如果这些担忧成真该如何应对时，就读读这张清单吧。
- 每天记录下发生的所有美好或有趣的小事情，当你看到他们时和你的朋友讨论这些事情。
