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了解不同心理健康状况的症状以及你可以做些什么来解决它们。
如果我感到有压力,我该怎么办?买球网站manbetx
压力与健康解释
压力是生活中不可避免的,但令人不舒服的一部分。每个人都会时不时地感到压力,无论我们是面临重大的人生决定,繁忙的单位工作量,困难的关系,健康危机,还是任何日常的挫折。虽然有些压力是正常的,但太多的压力会影响我们的幸福感,也就是我们的健康、安全感、满足感和社会联系感。事实上,过度或长期的压力会导致焦虑和抑郁,损害我们的身体健康,影响我们的认知,伤害我们与他人的关系。
如果你发现自己经常感到压力和不安,你担心压力会影响你的健康,那么你可能会从学习更多的压力管理中受益。
什么是压力?
压力是一种自然的心理和生理反应,一个人认为是具有挑战性或威胁性的情况。这类情况的一些例子包括公开演讲、考试、债务、尴尬的工作交流、与爱人争吵或结识新朋友。
当我们遇到这样的威胁时,我们的大脑会释放化学物质,触发我们身体的变化来帮助我们应对。例如,这些化学物质可以帮助我们在考试中集中注意力,在足球比赛中更加努力,或者逃离危险。所以,一些压力是健康和有益的!
然而,长期或过度的压力会显著影响你的身心健康。压力太大会让你感到恶心、紧张和疲劳,影响你的睡眠、认知和注意力,影响你的情绪和享受生活的能力。
什么是幸福?
虽然幸福很难定义,但你知道你什么时候没有幸福!幸福不仅仅是没有疾病或压力,它是你的身体、情感、社交和精神全面健康。当你感到舒适、安全、满足,与他人联系在一起,与自己的价值观和信仰保持联系,你的生活似乎有了意义。对许多人来说,这听起来很有吸引力,但却无法实现。然而,学会有效地管理压力是提高幸福感的重要一步以及你周围人的幸福。
压力的迹象有哪些?
物理
- 肌肉疼痛和紧张。
- 头痛。
- 恶心想吐
- 食欲改变。
- 感觉异常疲倦。
- 难以入睡。
- 比平时更容易生病。
心理
- 持续感到烦躁。
- 感到担心和不知所措。
- 脾气暴躁的脾气暴躁的
- 记忆困难。
- 比平时更拖延。
- 难以集中注意力。
- 不能享受你曾经喜欢的东西。
什么导致压力?
压力通常是在我们需求大于资源;也就是说,当我们有太多事情要做的时候。这通常发生在我们经历一个大的变化,面临无法解决的问题,或者处理比我们能轻松处理的问题更多的时候。这些问题通常被称为压力。压力源的一些例子包括:
- 经济困难,如债务或意外的收入损失。
- 搬家或搬家。
- 关系会发生变化,比如离婚或分居。
- 结婚。
- 工作压力源,比如繁重的工作量,难相处的同事,或者不满意的工作。
- 健康问题,包括新的诊断或慢性疾病。
- 获得一个新的家庭成员(如生孩子,收养)。
- 生活方式的重大改变,比如退休,开始一份新工作,或者停止一项爱好。
你可能已经注意到了并非所有这些压力源都被认为是“坏的”或“悲伤的”。。结婚、生孩子或退休通常被视为值得庆祝的事情。然而,研究表明,一些“快乐”的生活变化也可能带来压力我们通常认为这些变化是“悲伤的”。一般来说,任何重大的生活变化都会引发一些情绪,也会导致压力。
如何应对压力
放松策略可以抵消压力对身体和认知的一些影响,比如易怒、肌肉紧张和注意力不集中。根据你的需求和喜好,放松策略可以有很大的不同。一些例子包括:
- 深呼吸练习
- 温和的肌肉放松练习
- 剧烈的体育锻炼可以提高心率(这可以减少导致肌肉紧张的乳酸的积累)。
- 能增强放松感的体育锻炼,比如瑜伽或太极
- 自我护理活动,如按摩或芳香疗法
- 抽出时间休息
- 把你喜欢的活动安排到你的日常生活中
如果你没有放松的习惯,一开始可能会觉得有点奇怪。人们经常担心自己没有有效地利用时间。然而,学会关闭和放松对你的身心健康是非常有益的。
使用放松策略来减压可以:
- 提高你的记忆力和注意力
- 提高你解决问题的能力
- 改善睡眠和精力
- 减少肌肉紧张
- 减少烦躁和沮丧
- 预防焦虑和抑郁
压力通常是感觉你有太多的问题无法处理的结果。结构化的解决问题的能力可以帮助你度过这些困难时期。
结构化的问题解决帮助人们:
- 确定哪些问题可能会导致压力。
- 针对这些问题提出并评估创造性的解决方案。
- 实施这些解决方案并从中学习。
虽然不是每个问题都有解决方案,但使用这些技巧往往会让人们感到有能力和控制,而不是不知所措,这可以减少压力和焦虑感。
有时候,压力是由过去或未来引起的。人们倾向于反复思考他们本来可以做得不同的事情,或者担心以后可能发生的事情。另一方面,正念是以一种开放和不加评判的方式专注于此时此地。培养正念练习可以帮助人们:
- 关注现在,而不是纠缠于过去或未来。
- 专注于他们能控制的事情,放弃他们不能控制的事情。
- 感觉更能控制自己的身体压力反应。
- 提高他们的幸福感。
- 培养更多的自我同情,抵制消极的想法和自我批评。
正念练习的范围可以从每天使用几个正念策略,到完成一个正念治疗课程,再到练习一种正念的生活方式。
虽然压力不是一种心理健康障碍,但那些处理大量压力的人可能会从认知行为疗法(CBT)中受益。CBT旨在帮助人们:
- 处理可以改变的压力源
- 应对无法改变的压力源
- 挑战任何可能会加重压力和焦虑感的无益的想法或行为
在以下情况下,可以推荐CBT:
- 这个人的压力水平会导致焦虑或抑郁的感觉
- 这个人有焦虑或抑郁的病史,希望防止复发
- 这个人想要学习管理压力的终身技能
- 这个人发现CBT在过去很有帮助
有一个有能力的,训练有素的,有CBT专业知识的临床医生,或者这个人准备使用网络CBT (iCBT)
应对压力的策略
控制肌肉紧张
- 不活动会使肌肉紧张恶化。试着站起来,在你的一天中走动一下。
- 晚上做一些温和的伸展运动,释放紧张,增加放松的感觉。
- 每天花点时间深呼吸,有意识地放松从头到脚的肌肉。你可能会惊讶于你在一天中所承受的紧张感,而你甚至没有意识到。
- 如果你的肌肉疼痛是强烈的或持续的,去看你的医生或理疗师以获得进一步的建议。
促进平衡
- 在你的一周中安排时间放松和娱乐,以恢复精力和健康,减少紧张的感觉。确保每天至少做一次有趣或放松的活动。
- 定期休息(每小时至少10分钟)以提高注意力。
- 尽可能地委派任务(在工作和家里)。
- 在承担新的任务和责任之前,停下来评估一下你目前的能力。
- 通过健康饮食和睡个好觉来补充能量。
解决睡眠问题
- 每天早上在同一时间起床。
- 避免在白天睡觉。
- 如果过量,减少茶和咖啡的摄入量(每天不超过两到三杯,下午4点以后不要喝)。
- 不要躺在床上超过30分钟——站起来,找一个放松的活动。
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